先日、心療内科に受診に行った時に先生と話をしていたのですが、6月は患者さんが増えるみたいです。
理由は、4月に環境が代わり、ゴールデンウィークまでは結構平気なんだけど、ゴールデンウィーク明けに、その変化に体が反応をし、6月に梅雨に入り、雨の日が増え、気分が落ちる・・・
4月5月の流れから、梅雨で、気圧なども影響し、体調が悪くなるようです。
そこで必要なのがしっかりとした睡眠。
でも、ただ、寝ればいいだけじゃないです。
睡眠には「質」があります。
しっかり安心して寝て良質な睡眠を取って、この時期を乗り切りましょう。
「うつ病大家ツイッター」フォローお願いします！
「うつ病大家フェイスブック」いいね！お願いします！
良質な睡眠＝安心して眠るために
まず、大前提として、十分な睡眠時間を確保できていると言う事が重要です。
必要な睡眠時間は人によって違います。
6時間ぐらいで平気な人もいれば、8時間寝ないと眠くて眠くて仕方ないって人もいます。
また、睡眠にはサイクルがあり、1サイクルおよそ90分程度と言われているようです。
ただ、これもまた個人差があるようです。
なので、まず、前提として、睡眠サイクルは90分と仮定し、睡眠時間を調整しましょう。
4サイクルだったら
90分×4サイクル＝360分(6時間)
5サイクルだったら
90分×5サイクル＝450分(7.5時間)
って感じです。
まずは、この4サイクル、5サイクルで睡眠を取ってみます。
そして
起きた時の感覚を比べてみて下さい。
例えば、4サイクルで起きたら
体がダルイ・・・もっと寝たい・・・寝すぎて疲れた・・・
など、いろいろと感じる事があると思います。
これを基準とし、睡眠時間を調整していくと良いようです。
睡眠時間の調整をする
ちょっとずつ微調整をしていきましょう。
1サイクルを90-120分と考え、睡眠時間を調整してみましょう。
例えば
1サイクル100分だったら
100分×4サイクル＝400分(6時間40分)
1サイクル110分だったら
110分×4サイクル＝440分(7時間20分)
1サイクル120分だったら
120分×4サイクル＝480分(8時間)
と言った感じです。
これで、起きた時の気分を比べ、自分に合った睡眠時間を見つけるのが良いようです。
本来は決まった時間に寝て決まった時間に起きるのがベスト
当たり前の話ですが、規則正しい生活ができればベストです。
ただ、そんな事、できる人の方がおそらく少ないと思います、
仕事が忙しかったり、付き合いがあったり。
そんな時こそ、睡眠の質が重要なようです。
睡眠の質を上げるには
リラックスして眠れる状態
になる事が大事です。
例えば、不安や緊張があってはリラックスして眠れません。
明日の事が心配だったり、今日失敗したことを思い出して不安になったり。
リラックスできない理由は沢山あると思います。
こう言った、いわゆる「感情」がリラックスの邪魔をし、睡眠の質を悪くするようです。
とは言え、なかなか、こう言った不安な感情って忘れて眠るってのができないもんです。
なので、せめて体の方だけでもリラックスさせるようにし、そして、不安な感情も多少薄れるようにするといいと思います。
リラックスして寝る準備をしよう
お風呂に入って、パジャマに着替えて、布団に入って、眠くなるまでスマホをポチポチ・・・
こんな感じじゃなく、リラックスして寝るための準備をしましょう。
必要なのはリラックスです。
いかにしてリラックスするか？がポイントです。
・お風呂に浸かる
・ストレッチ等をして、一日の体のコリを取る
・ボーッとしてみる
など方法は色々とあると思います。
この中でオススメが「ストレッチ」です。
肩コリや首コリを少しでも緩和しておきましょう。
この「コリ」は首に通る神経を圧迫し、脳への血流を悪くし、頭痛などのさまざまな不調の原因にもなりるようです。
お風呂、ストレッチ、ヨガ、マッサージなど、血行を良くする事が結果的にリラックスにつながり、睡眠への準備になるようなんです。
寝る時に最適な姿勢は「仰向け」
寝る時には姿勢も大事です。
先に話をしたとおり、血行を良くしてリラックスして寝る。
これに、一番良いのが「仰向け」らしいです。
そんな事言われても、眠りに入る時は注意して上を向いて寝る事はできるけど、寝ている間に結局ゴロゴロ転がって、仰向けじゃなくなる・・・
と、思います。
多くの現代の人は、ライフスタイルのせいもあり、猫背になりがちでです。
一日中、パソコンに向かってデスクワークをしていれば、それは猫背になりがちです。
とは言え、寝ている間の姿勢なんて、どうやってコントロールするんだ？って疑問もあります。
ただ、これもストレッチで改善できるようで、しっかりと肩から胸回りを開き、グッと猫背を起こしてあげるストレッチをしてみて下しさい。
要するに、ストレッチは、コリをほぐすのと、姿勢を整える為にやるってわけです。
良い姿勢で、良い血行で、良い体制で眠りに入るのが大事なようです。
ちょっとずつでもやってみましょう。
さすがに、これを前部実行して眠るのは難しいです。
なので、簡単な所から、ちょっとずつやってみると、今までより、少し睡眠が改善されるかもしれません。
特に寝る前のストレッチは、案外、言われないと気付かず、僕も、この話を聞いてから、ストレッチは行っています。
心なしか、肩コリや首コリが減った気がします。
焦らず、ゆっくりやっていきましょう！
Leave a Reply